Kraftsport Grundlagen
Kraftsport Grundlagen: Du willst mit Kraftsport anfangen, weißt aber nicht genau worauf Du achten solltest? Hier erfährst Du ein paar wesentliche Grundlagen, um Dein Training sicher zu starten und schnell Erfolge zu erreichen. Das Wichtigste vorab: Kraftsport ist der Abnehm-Turbo schlechthin, und ja, Kraftsport ist auch für Frauen gedacht! Keine Angst, Du wirst nicht gleich zum Muskelprotz!
Was ist Kraftsport?
Beim Kraftsport, oft auch als Bodybuilding bezeichnet, geht es in erste Linie darum, Deine Muskelkraft zu erhöhen. Der beste Weg, dies zu erreichen, ist das Training mit freien Gewichten, d.h. Kurz- und Langhanteln, sowie geführten Maschienen. Dabei geht es nicht unbeding darum, möglichst viel Masse zu gewinnen und zum Muskelprotz zu werden. Ein Grund, weshalb gerade Frauen den Kraftsport oft meiden: sie befürchten, nach kurzer Zeit maskuline Züge zu erhalten. Dies ist jedoch nicht der Fall!
Kraftsport ist eine hervorragende Ergänzung zu jedem Training oder jeder Sportart, denn er hilft Dir dabei, Fit zu bleiben und fördert auch Deine Gesundheit. Wenn Du den Sport richtig ausübst, wirst Du schnell Ergebnisse feststellen. Das bedeutet wie gesagt nicht, dass Deine Muskeln plötzlich doppelt so groß werden, sondern dass Du zunächst Deinen gesamten Bewegungsapparat und Deine Koordination verbesserst. Hinzu kommt, dass sich Deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit schnell erhöht. Damit schaffst Du eine Basis, auf der Du dann mit einem auf Deine Wünsche ausgerichteten Training aufbauen kannst. Wenn Du allerdings vorhast, „extrem muskulös“ zu werden, dann musst Du beim Kraftsport bleiben und über Jahre hinweg täglich hart trainieren.
In diesem kurzen Ratgeber wollen wir uns jedoch darauf fokussieren, wie Du in den Kraftsport einsteigst, um dadurch Deine generelle Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Und ja, Kraftsport hilft sehr beim Abnehmen! Sogar mehr, als das Laufband oder der Step-Kurs!
Die Basics
Eine wichtige Grundlage für Dein Training ist Disziplin. Das bedeutet, Du musst systematisch vorgehen und Deinen Fortschritt im Auge behalten. Genauer gesagt, Du musst Deinen Fortschritt erarbeiten. Dies gelingt Dir über einen Trainingsplan bestehend aus Übungsgruppen, Sätzen und Wiederholungen.
Übrungsgruppen: unterteile Dein Training in die Muskelgruppen Beine, Rücken, Bauch, Brust, Arme und Schultern. An bestimmten Tagen widmest Du Dich dann ausschließlich der jeweiligen Muskelgruppe. Das ist ein entscheidender Punkt, denn viele Leute machen eine Art „Allround-Training“, bei dem sie alle Muskelgruppen trainieren. Das ist sicherlich nicht verkehrt, aus Sicht des Kraftsports und dem Wunsch eine solide Basis zu schaffen, jedoch nicht optimal. Beim Kraftsport geht es insbesondere darum, die Muskeln zu traumatisieren, d.h. zu überlasten. Wenn Du ein bischen hier und ein bischen da trainierst, wird Dir das kaum gelingen. Daher konzentrierst Du Dich am besten immer nur auf eine Muskelgruppe.
Sätze: für jede Übung solltest Du 4 Sätze machen. Der 1. Satz ist der Aufwärmsatz, der 2. Satz ist der erweiterte Aufwärmsatz, der 3. Satz ist der leichte Arbeitssatz und der 4. Satz ist der schwere Arbeitssatz. Das ist der Satz, um den es geht! Die 3 vorherhigen Sätze dienen genau genommen nur der Vorbereitung für diesen einen Satz, bei dem Du Deinen Muskel traumatisierst, d.h. überlasstest. Für ein erfolgreiches Training ist ein ein Plan Deiner Sätze also unerlässlich!
Wiederholungen: bei jeder Übung bzw. während jedem Satz, bewegst Du das Gewicht in einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen. Generell solltest Du Dir folgende Grundlagen merken: bei wenigen Wiederholungen (schweres Gewicht) werden die kurzfaserigen Teile Deiner Muskeln beansprucht. Diese sind für Kraft zuständig. Bei vielen Wiederholungen (leichtes Gewicht) werden die langfaserigen Teile Deiner Muskeln beansprucht. Diese sind für Ausdauer zuständig. In den „Zwischensätzen“ beanspruchst Du die mittellangen Fasern Deiner Muskeln.
Beim Aufwärmsatz solltest Du zunächst mit leichtem Gewicht möglichst viele Wiederholungen machen. Zm einen, um Dich gut aufzuwärmen und das Blut in Zirkulation zu bringen. Zum anderen, um die langfaserigen Muskelteile zu „ermüden“ damit Du später im Arbeitssatz tatsächlich nur die kurzfaserigen Muskelteile einsetzt. Ein guter Richtwert ist hier 25 Wiederholungen. Im 2. Satz erhöhst Du das Gewicht etwas, so dass Du ca. 10-12 Wiederholungen schaffst. Im 3. Satz erhöhst Du das Gewicht weiter, so dass Du ca. 6-8 Wiederholungen schaffst. Im 4. Satz, dem Arbeitssatz, erhöhst Du das Gewicht dann so, dass Du nur noch 4-6 Wiederholungen schaffst. Wenn Du noch intensiver Trainieren willst – maximaler Kraftaufbau – dann erhöhst Du das Gewicht im 4. Satz so, dass Du nur noch 1-3 Wiederholungen schaffst.
Du siehst also, es steckt schon etwas System dahinter! Daher bringt es nicht viel, wenn Du ins Fitness Studio gehst und hier und da mal eben 2-3 Sätze machst!
Worauf Du noch achten solltest
Die Zauberformel für schnelle Erfolge lautet: saubere Ausführung! Wenn es eine Regel gibt, die Du Dir unbedingt merken solltest, dann ist es die! Hierfür gibt es mehrere Gründe: durch eine langsame und saubere Bewegung
- minimierst Du das Verletzungsrisko
- schonst Du Deine Gelenke
- fokussierst Du die Last präzise auf die gewünschte Stelle
- belastest Du den Muskel viel intensiver
- schummelst Du nicht, weil Du mit „Schwung“ arbeitest
Egal, was alle anderen um Dich herum machen, bleibe immer bei einer sauberen und langsamen Ausführung! Das ist der Punkt, den vermutlich 90% der Leute in jedem Fitness Studio misachten. Mit Schwung zu schummeln oder die Gewichte schnell durch die Gegend zu wuchten ist ein absolutes No-Go! Langsam, in Ruhe und präzise arbeiten. Dann kommen die Ergebnisse!
Steig in Deinen Satz mit einem leichten Gewicht ein und arbeite langsam, auch wenn es Dir albern vorkommt, weil das Gewicht praktisch kaum spürbar ist. Halte Dich unbedingt an diese Regel und arbeite Dich zu Deinem Arbeitssatz hoch.
Das richtige Gewicht wählen
Dieser Punkt kann am Anfang noch etwas schwierig sein, weil Du ja noch nicht weißt, wie viel Gewicht Du bewegen kannst. Aber auch hierfür gibt es eine einfache Anleitung: im 1. Satz solltest Du ca. 20-25 Wiederholungen schaffen. D.h. ungefähr 5 Wiederholungen vor dem Ende des Satzes, sollten Deine Muskeln ordentlich brennen! Die letzten Wiederholungen müssen „unangenehm“ sein. So, dass Du sie noch gut schaffst, aber das Brennen langsam unerträglich wird. Ja da musst Du durch!
Im 2. und 3. Satz gehst Du genau so vor. Hierbei solltest Du folgende Regel anwenden: im 2. Satz verwedest Du ca. 40 % des Gewichts, dass Du im 4. Satz stemmen willst und machst 10-12 Wiederholungen. Im 3. Satz verwendest Du ca. 70 % des Gewichts, dass Du im 4. Satz stemmen willst und machst 6-8 Wiederholungen. Das mag sich zunächst etwas kompliziert anhören, sobald Du jedoch 1-2 Wochen im Training bist, wird das reine Routine. Du musst diese Regel auch nicht auf die Kommastelle genau beachten! Es genügt, wenn Du Dich einigermaßen daran hältst. Maßgeblich ist, dass Du die Wiederholungszahlen einhältst, und dass Deine Muskeln in jedem Satz furchtbar brennen!
Der Schlüssel ist natürlich herrauszufinden, welche Gewichte Du in den jeweiligen Arbeitssätzen verwendest. Das ist das Gewicht, welches Du 4-6 bzw. beim intensiven Krafttraining 1-3 Mal stemmen kannst. Bei Deinen ersten Trainings ist es hilfreich, wenn Du Dir ein kleines Notizbuch mitnimmst und Deine „Zahlen“ darin einträgst. Es geht nämlich nicht nur darum, dass Du bei jeder Übung weißt, wie viel Gewicht Du wann anwendest. Es geht auch darum, dass Du Deine Gewichte stetig steigerst!
Daher musst Du praktisch wissen, wie viel Du beim letzten Training bewegt hast. Abgesehen davon geht es auch darum zu erkennen, wenn Du mal an einem Tag nicht so viel Leistung hast. Das wird Dir im Verlauf Deines Trainings häufiger passieren. Grund hierfür kann Deine Ernährung (an dem Tag) sein, oder auch Deine mentale Verfassung.
An dieser Stelle sei nur kurz darauf eingegangen: Deine Ernährung spielt eine wichtige Rolle, jedoch ist sie nicht so wichtig wie Du vielleicht denkst. Was viel entscheidender ist, ist Deine mentale Verfassung. Sie entscheidet über Leistungszuwachs oder Abfall!
Beispiele Satzaufbau
Arm Bizeps SZ-Hantel Curl
| Satz | Gewicht | Wiederholungen |
| 1. | 5kg | 25 |
| 2. | 8-10kg | 10-12 |
| 3. | 12-15kg | 6-8 |
| 4. | 20kg | 4-6 (1-3) |
Kniebeuge (normal)
| Satz | Gewicht | Wiederholungen |
| 1. | 15kg | 25 |
| 2. | 18-20kg | 10-12 |
| 3. | 25-27,5kg | 6-8 |
| 4. | 40kg | 4-6 (1-3) |
Die Kraft liegt in der Ruhe
Natrülich wollen wir alle schnell die Ergebnisse unserer Mühen sehen. Allerdings führt Geschwindigkeit oder Stress in diesem Fall nicht zum Ziel. Gehe Dein Training ruhig an, vor allem in den ersten 2 Wochen. Versuche auf keinen Fall gleich das Maximum, sondern taste Dich langsam vor. Gib Deinem Körper etwas Zeit, um sich an die „neue“ Belastung zu gewöhnen. Das ist sehr wichtig, denn insbesondere in den ersten zwei Wochen hat das Training einen Effekt auf Deinen gesamten Metabolismus. Dein Körper stellt sich auf die neue Herrausforderung bzw. Anforderung um.
Sobald Du Dich eintrainiert hast, kannst und solltest Du damit beginnen, bei jedem Training Deine Leistung zu erhöhen. Es muss nicht in großen Schritten sein! Hier gilt die Faustregel: versuche immer noch eine Wiederholung mehr rauszuholen! Wichtig ist, dass Du nicht stehen bleibst und Dein Training zu einer Routine wird, bei der Du immer in gleicher Abfolge die gleichen Übungen mit den gleichen Gewichten machst. Das wäre für Deinen Fortschritt reines Gift! Der Grund hierfür ist, dass Deine Muskeln wie Akkus sind. Sie speichern Leistung und können diese bei Bedarf abgeben.
Wie Akkus, haben auch Deine Muskeln den sog. „Memory Effect“. Das bedeutet, sie „merken“ sich, ob ihre Leistung beim letzten Training ausreichend war. Genau aus diesem Grund musst Du Deine Muskeln beim Training traumatisieren! Ansonsten „denken“ Deine Muskeln, dass es beim letzten Training gereicht hat. D.h. ein Leistungszuwachs ist nicht nötig.
Deine Muskel bestehen aus Zellen, und Zellen verfügen über ein Zellgedächtnis. Daher speichern sie die Traumatisierung und erhöhen ihre Leistungsfähigkeit und Bereitschaft, damit sie beim nächsten Mal nicht in die Traumatisierung kommen. Dieser Mechanismus bzw. diese Fähigkeit ist eine Funktion Deines natürlichen Überlebensinstinks. Dein Körper ist darauf ausgerichtet zu überleben. Darum versucht er sich stets den Gegebenheiten anzupassen, um das Überleben zu sichern bzw. die Überlebenschancen zu erhöhen.
Wie Deine Kraft wächst
Viel Anfänger – aber auch vermeintliche „Profis“ – glauben „viel hilft viel“. Das ist jedoch nur teilweise richtig. Viel Training ist an sich gut, allerdings musst Du Deinen Muskeln auch Ruhephasen gönnen. Das ist auch einer der Gründe, weshalb Du in Muskelgruppen trainieren solltest. Nachdem Du beispielsweise Deine Beine trainierst hast, gönnst Du ihnen 2-3 Tage Pause in denen Du Deine Arme oder Deine Brust trainierst. So bist Du praktisch immer im Training, d.h. Dein Metabolismus bleibt in Schwung, aber Deine jeweiligen Muskelgruppen können sich erholen.
Viel Unwissen herrscht auch über die Art und Weise, wie Deine Muskeln wachsen. Genau genommen wachsen Deine Muskeln nicht und die Zahl der Muskelfasern ist fest vorgegeben. Sie verändert sich nicht. Was beim Training passiert – insbesondere wenn Du in die Traumatisierung gehst – ist dass sich in den Fasern kleine Risse bilden. Durch die „übermäßige“ Belastung werden die Muskelfasern praktisch gedehnt und reißen dabei. In der Ruhephase werden diese Risse dann von Deinem Körper repariert, so wie eine Schnittwunde. Das Resultat ist, dass die Fasern, und somit der Muskel an sich, am Ende mehr Volumen haben. Das ist das, was wir dann als äußerlich sichtbaren Muskelzuwachs wahrnehmen. Daher ist die Ruhephase so wichtig, den das ist die Phase in der Deine Muskel tatsächlich wachsen! Aus diesem Grund ist eine hervorragende Supplementierung während dieser Phase auch so wichtig. Deine Muskeln bzw. Dein Körper braucht „Baustoffe“ um die Schäden wieder zu reparieren.
Also merke Dir: Deine Muskeln „wachsen“ nicht im Training, sondern in den Ruhephasen. Je besser Du Dich in diesen Phasen um sie kümmerst, desto besser werden die Ergebnisse sein.
Ein kleines Geheimnis
Dieses kleine Geheimnis, das eigentlich zum Grundwissen gehört, wird die Effekte Deines Trainings dramatisch beschleunigen: die Fasern Deiner Muskeln reissen nicht bei der Kontraktion, d.h. wenn Du z.B. ein Gewicht anhebst, sondern bei der Expansion, also wenn Du das Gewicht wieder ablässt. In der Praxis bedeutet das Folgendes: wenn Du Dir z.B. vorstellst, wie Du mit Deinem Arm ein Gewicht hochhebst, so ist dies nur ein Teil Übrung. Genau hier machen meisten Trainierenden jedoch einen Fehler: kaum haben sie das Gewicht gestemmt, lassen sie der Gravitation ihren Lauf. Sie lassen das Gewicht praktisch fallen. Das ist jedoch ein riesen Fehler. Wenn Du ein Gewicht anhebst, dann spannst Du Deinen Muskel. Der „Trick“ ist es, den Muskel angespannt zu lassen wenn Du das Gewicht gehoben hast – den „Totpunkt“ erreicht hast. Dann lässt Du das Gewicht wieder langsam ab und hältst dagegen anstatt es einfach fallen zu lassen.
Je langsamer Du in dieser Phase der Expansion vorgehst, und je mehr Du dagegen hältst, desto besser werden Deine Ergebnisse sein!
Pausen und Variation
Die Pausen zwischen Deinen Sätzen sind genau so wichtig wie die Pausen zwischen Deinen Trainings. Hier gibt es keine allgemein gültige Regel, was die Länge der Pausen angeht. Bis auf eine: Variation! Halte manche Pausen kurz und manche etwas länger. Wechsel hin und her. Es geht darum Deinen Körper zu überraschen. Auf keinen Fall solltest Du mit einer Stopuhr bewaffnet penibel genaue Pausen einhalten. Dein kann sich Dein Körper darauf einstellen, weil er weiß was kommt. Überraschungseffekt gepaart mit Traumatisierung sind das, was Dich weiterbringt.
Noch etwas sehr wichtiges zum Thema Variation. Oft sieht man im Fitness Studio leute, die Tag um Tag ihr sorgfälltig einstudiertes Programm abspulen. Das solltest Du auf keinen Fall tun! Hier kommt nämlich wieder der Memory Effect Deiner Muskel bzw. Zellen zum Tragen. Wenn jedes Mal Dasselbe passiert, dann ist Dein Körper darauf vorbereitet. Es gibt also keinen Grund „besser“ zu werden bzw. die Leistungsfähigkeit zu erhöhen.
Wenn Du Dein Training planst, dann solltest Du nur grob planen. D.h. welche Muskelgruppe an welchem Tag. Du solltest nach Möglichkeit jedoch nicht im Voraus planen, welche Übungen Du in welcher Reihenfolge machen wirst. Dann ist Dein Körper wieder vorbereitet und weiß, was kommt! Versuche Deine Übungen vor Ort spontan zu machen, damit Dein Körper keine Chance hat, sich vorzubereiten. Und ganz wichtig, keine Übungsreihenfolge sollte der anderen gleichen! Versuche Deine Übungen immer in einer anderen Reihenfolge zu machen.
Und noch etwas: viele Leute steigen mit der schwersten Übung ins Training ein, weil sie dann frisch und erholt sind. Dann können sie dementsprechend mehr Gewicht stemmen. Sieht vielleicht beeindruckend aus, ist jedoch total kontraproduktiv. Wenn Du maximale Ergebnisse erreichen willst, dann fange mit der leichtesten Übung an und arbeite Dich zu schwierigsten vor – der Übung, bei der Du das höchste Gewicht stemmen musst. Der Grund für diese Strategie ist einfach und einleuchtend: wenn Du z.B. bevor Du Kniebeugen machst, zunächst 3-4 andere Übungen machst, sind Deine Muskel bereits ermüdet. Das bedeutet, wenn Du dann zur Kniebeuge kommst, sind die ganzen „Hilfsmuskel“ nicht mehr so fit und Deine Übung fokussiert viel intensiver auf den Zielmuskel.
Es geht also nicht um die Höhe des gestemmten Gewichts, sondern um die Strategie, die Du anwendest!
Wie lange soll man trainieren?
Wenn Du Dein Training beginnst solltest Du einigermaßen nach Plan vorgehen. Das heißt für jede Muskelgruppe ein Tag, 4 Tage die Woche. Hierbei kannst Du durchaus Muskelgruppen kombinieren. Z.B. wird der Bizeps beim Rückentraining mit beansprucht. Daher kannst Du an Rückentagen auch den Bizeps gleich mit trainieren. Dasselbe gilt für Brust, Schultern und Trizeps. Diese 3 Gruppen kannst Du auch an einem Tag trainieren. Beine und Bauch gehen auch an einem Tag. D.h. Du kannst Deinen Plan sogar auf 3 Tage verteilen. Den „Extra-Tag“ verwendest Du dann am besten dazu, an Schwachstellen zu arbeiten – also eine Muskelgruppe ist 2 Mal die Woche dran. I.d.R. sind das bei den Meisten die Beine, da diese Muskeln unheimlich viel Zeit brauchen.
Was die Trainingsdauer angeht, solltest Du flexibel bleiben. Am Anfang solltest Du schon darauf achten, dass Du immer mindestens 60 min., besser 90 min. trainierst. Wenn Du richtig im Training bist, kannst Du aber auch mal ein kurzes Training von 30 min machen. Mit der Zeit wirst Du ein Gefühl dafür bekommen, „was Dein Körper will“. Dein Training wird dann etwas intuitiver und spontaner ablaufen. Generell gilt jedoch: wenn Du nicht total nassgeschwitzt aus dem Training kommst, hast Du nicht richtig trainiert!
Ernährung
Dies ist natürlich auch ein weit gefächertes Themengebiet. Alles zum Thema Ernährung – inklusive einiger Überraschungen! – findest Du in unserem Beitrag Mythos Ernährung.
Fazit
Kraftsport hat nichts mit Muskelprotzen zu tun und ist natürlich für alle Menschen geeignet. Es ist eine komplexe Sportart, die man ohne ein gewisses Grund wissen nicht korrekt auüben kann und sollte. Einfach ins Fitness Studio gehen und ein bisschen am Stepper schwitzen wird Dich nicht weit bringen. Hier verlierst Du meistens nur Wasser, was Dir einen „Abnahmeeffekt“ vorgaukelt. Das Wasser lagert der Körper jedoch automatisch wieder ein. Daher der bekannte Yoyo Effekt. Viel Fett wirst Du so auch nicht – dauerhaft – verbrennen. Dazu bedarf es einer höheren Beanspruchung des Körpers und genau dafür ist das Krafttraining perfekt geeignet.
Abnehmen wirst Du nur, wenn Du mehr Energie verbrennst als Du zu Dir nimmst. Wenn Du einen schweren Satz Kniebeugen machst, entspricht das in etwa 5 Stunden auf einem Stepper. Der Grund dafür ist, das Du bei einer freistehenden Kniebeuge einige Hundert Muskel beanspruchst. Wenn Du auf dem Stepper läufst, sind es nur ein paar wenige. Muskeln verbrauchen Energie und durch das Krafttraining erhöhst Du Deinen Energieverbrauch auf das Maximum = maximale Resultate!
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